Nous savons tous que manger nos légumes est un must et qu’ils offrent de nombreux avantages importants pour la santé de notre corps.
Ils sont pleins de vitamines essentielles, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, mais la question est de savoir si les légumes crus ou cuits sont meilleurs pour vous.
S’il y a une chose qui est certaine, c’est que les légumes sont des puissances nutritionnelles absolues, fournissant à votre corps beaucoup de micronutriments qui assurent le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles - y compris la digestion, la régulation de l’humeur, le soutien du système immunitaire, et bien plus encore.
Manger une variété de légumes tous les jours vous assurera de récolter ces avantages et de donner à votre corps tout ce dont il a besoin.
Le débat cru vs cuit
Voici le dilemme, lorsque nous cuisinons des produits frais, cela modifie la structure moléculaire des aliments, et les légumes ne font pas exception à la règle.
C’est une croyance très commune que les légumes crus sont supérieurs parce que c’est leur état naturel, non? Eh bien, il s’avère en fait que la réponse n’est pas si simple.
Oui, il est vrai que la cuisson des aliments épuise certains nutriments, MAIS elle peut aussi augmenter considérablement la disponibilité de certains autres!
Les bienfaits des légumes crus
Malheureusement, toute méthode de cuisson réduit la disponibilité de certains nutriments dans vos aliments, tels que les vitamines C et B solubles, et certains minéraux tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium.
Cela signifie que manger des légumes crus, tels que le poivron pour un regain de vitamine C, ou des légumes verts à feuilles foncées pour une dose copieuse de vitamines B, est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de micros.
Les légumes crus constituent également une collation délicieuse et nutritive qui est à volume élevé, faible en calories et a un croquant satisfaisant.(ex : bâtonnet de carotte)
Le cas pour les légumes cuits
La cuisson de vos légumes peut en fait aider à rendre certains nutriments plus disponibles que leurs homologues crus.
Des études ont montré une plus grande disponibilité en antioxydants dans de nombreux légumes une fois cuits.
Les carottes, par exemple, sont riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant que notre corps convertit en vitamine A et est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque.
Le lycopène est un autre antioxydant amplifié par la cuisson, que l’on trouve dans les tomates. La recherche montre que la teneur en lycopène peut être jusqu’à 2 à 10 fois inférieure dans les tomates crues, de sorte que la différence après la cuisson est super impressionnante.
La cuisson peut également aider à rendre certains minéraux plus faciles à absorber, y compris le calcium et le fer, il vaut donc vraiment la peine d’augmenter votre répertoire de légumes cuits.
Lorsque vous considérez la sécurité alimentaire, le débat est également en faveur de l’augmentation de la chaleur sur les légumes, car la plupart des bactéries et des virus pathogènes pour les humains sont détruits dans le processus de cuisson.
Et enfin, la cuisson des légumes les rend souvent plus appétissants et nous permet d'en manger beaucoup plus que leur version crue. Prenez les épinards par exemple, un gros sac peut flétrir jusqu’à presque rien lorsqu’il est cuit.
Comment minimiser l’épuisement des nutriments
Comme nous l’avons dit, toute méthode de cuisson que vous choisissez dépouillera inévitablement vos légumes de certains nutriments. Cependant, vous pouvez minimiser cet épuisement en suivant les conseils ci-dessous.
- MINIMISEZ le temps de cuisson et la température.
Cuire vos légumes trop longtemps, ou à des températures très élevées, augmentera l’épuisement des nutriments. Donc, si votre objectif est de préserver autant de micros que possible, réduisez votre temps de cuisson.
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Ne faites pas bouillir les légumes et jetez le liquide.
Lors de l’ébullition des légumes, beaucoup de nutriments s’infiltrent dans le liquide de cuisson. Donc, à moins que vous ne prépariez une soupe ou un ragoût, ce n’est pas le meilleur choix pour conserver les nutriments de vos légumes.
- Visez à obtenir des produits super frais et locaux.
Les légumes commencent à perdre leur teneur en nutriments à partir du moment où ils sont cueillis, donc si vous cuisinez avec des légumes frais, il est utile de savoir combien de temps ils ont passé à voyager avant d'arriver dans votre assiette.
- Ne pelez pas si vous n’êtes pas obligé de le faire.
En particulier pour les légumes tels que les carottes, les betteraves et les pommes de terre, une grande partie des nutriments sont contenus dans la peau, il est donc préférable de ne pas les peler à moins que cela ne soit nécessaire pour une recette. Même la cuisson avec la peau et le pelage par la suite peuvent aider à préserver plus de nutriments.
Bien que l’optimisation de la méthode de préparation de vos légumes puisse apporter des avantages supplémentaires pour la santé, la chose la plus importante sur laquelle se concentrer est de vous assurer que vous avez suffisamment de légumes en premier lieu.
Mon meilleur conseil est préparer votre assiette avec autant de couleurs et de variétés différentes que possible, et votre corps vous en remerciera.
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Merci Ana.