Les filles, parlons des règles.
Les femmes ont des schémas hormonaux très uniques d’un mois à l’autre, et beaucoup d’entre nous ressentent les effets qui vont souvent avec, comme les fluctuations de la faim, de l’énergie et des émotions.
Cependant, beaucoup de personnes ont tendance à se concentrer sur les changements hormonaux qui se produisent pendant notre semaine de règles seulement, plutôt que de comprendre le cycle dans son ensemble.
Comprendre ces changements peut nous aider à apporter des changements à notre alimentation et à notre activité pour mieux répondre aux besoins de notre corps, soulager nos symptômes et nous sentir habilités à prendre ces décisions.
Allons en profondeur dans ce qui se passe réellement pendant le cycle menstruel et discutons de la façon dont vous pouvez ajuster votre entraînement et votre nutrition pour travailler au mieux avec votre corps et votre cycle tout au long du mois.
Le cycle menstruel
Tout d’abord, décomposons les phases du cycle menstruel.
Le cycle moyen dure environ 28 jours, mais le corps de chaque personne est unique, il peut donc varier de 23 à 35 jours.
Chaque mois, votre corps passe par 2 phases distinctes contrôlées par des changements hormonaux. La première moitié du cycle est la phase folliculaire, et la seconde moitié est la phase lutéale.
La phase folliculaire commence par vos règles le jour 1, qui peuvent durer de deux à sept jours, avant de passer à l’ovulation et à la phase lutéale.
Les principales hormones sexuelles qui régissent lorsque ces changements se produisent sont l’œstrogène, la progestérone, l’hormone luthénisante (LH) et l’hormone folliculo-stimulante (FSH), et les concentrations de ces hormones indiquent à votre corps quand se déplacer tout au long de chaque phase.
Il y a un gros pic d’œstrogène et de LH juste avant l’ovulation, qui se produit généralement vers le jour 14 de votre cycle.
Ensuite, la phase lutéale se produit où les niveaux de progestérone augmentent, ce qui dure généralement environ 14 jours. Si aucune fécondation de l’ovule ne se produit, les niveaux d’œstrogène et de progestérone chutent brusquement.
La phase lutéale se termine avec le début de la menstruation et votre cycle
recommence.
Les symptômes menstruels les plus fréquemment rapportés liés à l’entraînement et à la nutrition comprennent une augmentation de l’appétit et des fringales, ainsi qu’une réduction des niveaux d’énergie et de la force à différents stades du cycle.
En plus de cela, de nombreuses femmes souffrent également du syndrome prémenstruel (SPM) environ une semaine ou deux avant le début de leurs règles, ce qui comprend une combinaison de symptômes tels que ballonnements, douleur, augmentation de l’appétit, maux de tête et sautes d’humeur.
Bien que ces symptômes varient en type et en gravité d’une personne à l’autre, ils peuvent certainement avoir un impact sur notre performance au sport et nos choix alimentaires - il vaut donc certainement la peine d’apprendre comment ces symptômes peuvent affecter votre propre corps.
Vous pouvez télécharger une application de suivi des règles, telle que Calendrier, pour suivre vos règles, enregistrer vos symptômes et savoir quand votre corps traverse chaque étape de votre cycle.
Comment maximiser l’entraînement pendant votre cycle
La gynécologue Dr Prudence Hall dit que le milieu du cycle, autour du moment de l’ovulation, est le moment où vous vous sentirez le plus énergique et le plus fort dans vos séances d’entraînement. Elle explique: Autour de l’ovulation, nous avons des niveaux d’œstrogènes très élevés, ce qui peut favoriser la contraction musculaire. En outre, la progestérone peut augmenter la flexibilité des muscles. C’est le moment idéal pour prioriser votre entraînement de force et d’endurance.
Cependant, au cours de la dernière phase de votre cycle menant à vos règles, vous pouvez vous sentir plus fatiguée et avoir moins d’énergie pour vos séances d’entraînement, en raison de la baisse de la progestérone.
Cette période où nous avons une baisse drastique des hormones est le point le plus bas de notre niveau d’énergie et souvent aussi de la motivation.
Certaines personnes peuvent éprouver des symptômes du syndrome prémenstruel à ce moment-là, et d’autres non, il est donc important d’entrer en contact avec votre corps et de laisser votre conscience guider quel type d’exercice vous convient le mieux.
La recherche suggère que faire de l’exercice aérobique léger peut réellement aider à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel et à réduire la douleur, en libérant des endorphines qui stimulent votre humeur et agissent comme un analgésique naturel.
Si vous avez l’énergie pour une séance à fort impact, allez-y!
Mais si vous ressentez le besoin de vous détendre ou simplement de vous reposer, c’est parfaitement bien aussi.
En ce qui concerne de faire du sport durant vos règles, l’exercice est extrêmement bénéfique pour diminuer les crampes menstruelles, car il augmente le flux sanguin, en déplaçant la circulation sanguine d’où vous ressentez de la douleur, et aide également à minimiser les ballonnements, l’enflure abdominale et les maux de tête.
Vous n’avez pas besoin de mettre une pause sur votre routine d’entraînement pendant vos règles, faire n’importe quel type d’exercice est bien.
Durant cette période, il sera plus facile de trouver la motivation pour faire de l’exercice que vous aimez réellement, alors choisissez le mouvement qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse d’une séance de renforcement musculaire, d’un yoga léger ou d’une accélération de votre fréquence cardiaque avec du cardio comme la marche, la course ou le vélo.
Rappelez-vous toujours de bien vous réchauffer avant de faire de l’exercice, de rester hydraté tout au long et de vous étirer après l’activité pour vous rafraîchir et réduire la douleur.
Si vous ressentez un peu de fatigue ou de nausée, écoutez votre corps et détendez-vous. Vous voudrez peut-être opter pour des charges d’entraînement plus faibles ou plus de temps de repos et de récupération pendant votre semaine de règles, et c’est tout à fait bien aussi.
Manger durant de votre cycle
Malheureusement, la qualité des recherches et des preuves disponibles concernant la nutrition et le cycle menstruel est un peu limitée.
Cependant, si vous avez souvent plus faim dans les jours précédant vos règles et que vous avez les yeux rivés sur quelque chose de plus doux, vous n’êtes pas seule!
Certaines preuves suggèrent que les aliments riches en calories sont plus attrayants pendant votre phase lutéale, et des études supplémentaires ont montré une légère augmentation du taux métabolique au repos pendant cette période. Cette combinaison peut entraîner une augmentation des sensations de faim et des fringales, entraînant une augmentation de votre consommation globale d’énergie avant vos règles.
Alors, comment pouvez-vous gérer cela?
Si vous vous sentez vorace juste avant vos règles, il est tout à fait bon d’ajouter une collation supplémentaire (pensez à environ 100-150 calories) à votre journée pour satisfaire votre faim.
Cette approche aura un bien meilleur résultat pour vous physiquement et mentalement que d’ignorer ces sentiments et de restreindre votre consommation, ce qui conduit généralement à une surconsommation plus
tard.
De plus, avoir une petite gâterie est un moyen positif d’augmenter nos sentiments de bonheur et de confort pendant cette période difficile du
mois.
Si vous n’avez pas tendance à ressentir de symptômes liés à l’alimentation avant vos règles (vous avez de la chance!), Il n’est pas nécessaire de faire des changements du tout - tenez-vous simplement à vos objectifs nutritionnels actuels.
Il st également important de noter que les femmes ont un besoin élevé en fer en raison de la menstruation (plus de 2 fois celui des hommes!), Il est donc particulièrement bénéfique de donner la priorité à la consommation d’aliments riches en fer, tels que la viande rouge, la volaille, le poisson, les céréales et les légumineuses dans le cadre d’une alimentation saine.
Savoir comment notre corps change tout au long de notre cycle et avoir une conscience des symptômes que vous ressentez est un outil utile pour éclairer les décisions en ce qui concerne vos plans d’entraînement et de nutrition.
Avoir cette compréhension vous aidera à vous préparer au succès lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, je vous encourage donc à toujours écouter votre corps et à faire ce qui vous convient le mieux.
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