Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.
Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous travailler contre vous.
Cependant, il y a plusieurs étapes que vous pouvez prendre pour rendre la perte de poids plus facile pendant ce temps.
Pourquoi la ménopause rend-elle si difficile de perdre du poids?
La ménopause commence officiellement quand une femme n’a pas eu un cycle menstruel pendant 12 mois.
À cette époque, elle peut avoir beaucoup de mal à perdre du poids.
En fait, beaucoup de femmes remarquent qu’elles commencent réellement à prendre du poids pendant la péri ménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans le gain de poids autour de la ménopause, y compris:
Fluctuations hormonales : Des niveaux élevés et très faibles d’œstrogènes peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses.
Perte de masse musculaire : Cela se produit en raison de l’âge, des changements hormonaux et de la diminution de l’activité physique.
Sommeil inadéquat : Beaucoup de femmes ont de la difficulté à dormir pendant la ménopause, et un mauvais sommeil est lié à la prise de poids.
Augmentation de la résistance à l’insuline : Les femmes deviennent souvent résistantes à l’insuline à mesure qu’elles vieillissent, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.
De plus, le stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.
Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme
Afin de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.
Pendant et après la ménopause, la dépense d’énergie au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle pendant le repos, diminue.
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c’est en fait la pire chose que vous pouvez faire.
La recherche montre que la limitation des calories à de faibles niveaux provoque une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique.
Ainsi, alors que les régimes très faibles en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique, il sera difficile de garder le poids.
En outre, l’apport calorique insuffisant et la diminution de la masse musculaire peuvent conduire à la perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d’ostéoporose.
La recherche suggère également que la « retenue diététique, » telle que regarder la taille des portions au lieu de réduire considérablement des calories, peut être salutaire pour la perte de poids.
Adopter un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l’âge.
Les meilleurs types d’exercice pour la perte de poids
La plupart des personnes deviennent moins actives à mesure qu’elles vieillissent.
Cependant, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.
Il peut améliorer l’humeur, promouvoir un poids santé et protéger vos muscles et vos os.
L’entraînement de résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace à préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l’âge.
L’exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes en ménopause. Des études ont montré qu’il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant le muscle pendant la perte de poids.
Un mélange de musculation et d’exercice aérobique est la meilleure stratégie.
Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause
Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et de rendre la perte de poids plus facile pendant la ménopause.
Obtenez un sommeil réparateur et de qualité
Il est important d’obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité pour atteindre et maintenir un poids santé.
Les personnes qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de la ghréline « hormone de la faim », des niveaux inférieurs de la leptine « hormone de plénitude » et sont plus susceptibles d’être en surpoids.
Malheureusement, de nombreuses femmes en ménopause ont de la difficulté à dormir en raison de bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, le stress et d’autres effets physiques de l’insuffisance d’oestrogène.
L'acupuncture
L’acupuncture peut être utile. Dans une étude, elle a réduit les bouffées de chaleur de 33%. Un examen de plusieurs études a constaté que l’acupuncture peut augmenter les niveaux d’oestrogène, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil.
Trouver un moyen de soulager le stress
Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.
En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress conduit à des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à l’augmentation de la graisse abdominale.
Heureusement, plusieurs études ont révélé que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes qui passent par la ménopause.
Autres conseils de perte de poids qui fonctionnent
Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à la perte de poids pendant la ménopause ou à tout âge.
Mangez beaucoup de protéines.
Les protéines vous maintiennent pleine et satisfaite, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte de muscle pendant la perte de poids.
Mangez des aliments riches en fibres solubles.
La consommation d’aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut accroître la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit et favoriser la perte de poids.
Pratiquez l’alimentation consciente.
Manger en toute conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finissez par manger moins.
La conclusion
Bien que perdre du poids peut être votre objectif principal, il est important de faire des changements que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que le nombre sur la balance.
Maintenir un mode de vie sain en faisant de l’exercice, obtenir suffisamment de sommeil, en se concentrant sur une alimentation équilibrée, et manger consciemment peut vous aider à regarder et à sentir votre meilleur absolu pendant la ménopause et au-delà.
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