Que votre objectif soit de perdre de la graisse ou de développer vos muscles, il est important d’appliquer une surcharge progressive à votre entraînement, car nous devons donner à nos muscles suffisamment de stimulus pour se développer. Cela ne signifie pas que nous devons prendre chaque série à l’échec, ou ramper hors de la salle après nos séances, mais cela signifie que nous devons être stratégiques dans notre sélection de poids et considérer nos séances comme plus que de simples séries et répétitions.
C’est pourquoi j’utilise la méthode du taux d’effort perçu (RPE) pour évaluer mon effort lors de mes séances et savoir si je m’améliore ou non. Alors, qu’est-ce que l’EPR, et comment et quand devriez-vous l’appliquer à votre entrainement?
L’EPR est une échelle de mesure qui vous permet de vous assurer que vous travaillez suffisamment fort pour stimuler la croissance musculaire lors de vos séances. C’est une échelle de 1 à 10, 1 étant la plus faible et 10 qui signifie que vous êtes complètement épuisée et que vous échoueriez à votre prochaine répétition. Par exemple, si vous effectuez 4 séries de 10 répétitions sur un squat arrière avec haltères, vous pouvez vous fixer comme objectif d’atteindre un RPE de 8 sur chaque série, ce qui signifie que vous pourriez faire deux répétitions supplémentaires avant l’épuisement.
Pour la plupart de nos exercices, nous voulons atteindre un 8 sur l’échelle RPE, car c’est généralement l’endroit idéal où nous allons épuisé nos muscles sans compromettre notre position. L’EPR est également quelque chose que nous pouvons surcharger progressivement, ce qui signifie que les premières semaines, nous avons un RPE inférieur qui se construit progressivement semaine après semaine à mesure que nous nous adaptons aux exercices de notre programme.
Cependant, pour certains exercices, il est tout à fait sûr de s’entraîner à l’échec, et nous devrions pousser pour un 10 sur l’échelle RPE. Les exercices de machine tels que les variations de câbles, la presse à jambes ou leg curl peuvent être entraînés en toute sécurité jusqu’à l’échec, ainsi que les exercices d’haltères tels que les biceps curls, élévations latérales des bras,etc... Beaucoup de femmes sous-estiment ce qu’elles peuvent faire. C’est pourquoi c’est une bonne idée de prendre certains ensembles à l’échec afin que vous puissiez utiliser la balance avec précision et voir de quoi vous êtes capable.
Alors, qu’est-ce que tout cela signifie pour vous et votre entrainement? Voici mes meilleurs conseils sur la façon dont vous pouvez utiliser l’échelle RPE dans votre training et comment vous pouvez maximiser vos séances d’entraînement pour obtenir de meilleurs résultats.
- Suivez vos séances : commencez à suivre vos charges et les poids que vous utilisez, et essayez d’ajouter du poids ou des répétitions lorsque vous le pouvez.
- Évaluez votre effort à l’aide de l’échelle RPE chaque fois que vous vous entraînez : Plus vous utilisez l’échelle RPE, plus vos estimations seront précises. Assurez-vous de l’utiliser régulièrement jusqu’à ce que vous puissiez prédire avec précision le nombre de répétitions que vous êtes en cas d’échec.
- Choisissez judicieusement vos poids: Si on vous prescrit 4 séries de 10 répétitions, choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 12 répétitions. Cela vous assurera d’atteindre un 8 sur l’échelle RPE.
- N’ayez pas peur de vous entraîner jusqu’à l’échec : Si vous effectuez un exercice avec lequel vous vous sentez à l’aise et qu’il n’y a aucun risque de blessure, essayez de pousser certaines de vos séries à un RPE de 10.
- Soyez honnête avec vous-même : vous seule savez à quel point vous poussez. Ces dernières répétitions sont celles qui comptent vraiment pour le renforcement musculaire, alors assurez-vous de pousser fort dans chaque série.
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