Nous ne pouvons pas, et ne devrions pas viser à rester dans un déficit calorique pendant de longues périodes. Ce n’est pas durable, agréable ou réaliste, et cela créera une cascade d’adaptations biologiques dans le corps (pour lesquelles nous ne voulons certainement pas rester). Certaines des adaptations qui se produisent lorsque nous suivons un régime comprennent:
- Diminution du MB (taux métabolique basal)
- Diminution de la thermogenèse de l’activité non physique (NEAT)
- Changements aux principales hormones de perte de graisse telles que l’insuline, la leptine, la ghréline, les hormones sexuelles et les hormones thyroïdiennes
- Augmentation de la faim
- Diminution de l’énergie
- Diminution de la qualité du sommeil + récupération
- Diminution des performances d’entraînement et de la capacité à développer des muscles maigres
- Diminution du taux de perte de graisse / plateaux
En raison de ce qui précède, lorsque nous terminons un régime, nous sommes dans un état incroyablement sensible à la fois physiquement et mentalement. Nos hormones nous pousseront à manger plus de nourriture, notre motivation à adhérer peut être plus faible, et bien que nous ayons atteint notre objectif physique, le prochain défi est de maintenir ces résultats. Lorsque nous avons des processus physiologiques qui luttent contre le maintien du poids, il est important de comprendre comment sortir efficacement du régime. Notre objectif avec le régime inversé est de maintenir la perte de poids que nous avons atteinte, tout en augmentant la quantité de nourriture que nous pouvons manger au jour le jour.
QUAND DEVRIONS-NOUS FAIRE UNE REVERSE DIET?
- Une fois que vous avez atteint les résultats que vous vous êtes fixé
- Si vous avez du mal à adhérer à votre régime alimentaire
- Si vous êtes extrêmement axé sur la nourriture
- Si votre alimentation ne fonctionne plus malgré votre observance et d’autres facteurs (sommeil, stress, récupération)
COMMENT FAIRE LA REVERSE DIET (REGIME INVERSE)?
Il y a deux façons de s’y prendre - l’approche lente et régulière qui prolongera la durée du régime, ou revenir directement à vos nouvelles calories d’entretien et inverser à partir de là.
L’approche lente + régulière: gardez à l’esprit que si vous commencez ici, augmenter lentement vos calories signifie que vous êtes toujours en déficit, vous ne faites que combler l’écart entre déficit + nouvelles calories d’entretien à mesure que vous augmentez progressivement.
Par exemple:
Calories de départ: 2000 calories
Calories de fin de régime: 1400 calories
Nouvelles calories d’entretien prévues: 1800 calories
Reverse diet : semaine 1: 1450 calories, semaine 2: 1500 calories, semaine 3 :1600 calories, etc.
Nous sommes toujours en déficit jusqu’à ce que nous atteignions 1800 nouvelles calories d’entretien prévues, moment auquel le régime inverse commence vraiment étant donné que nous ne sommes plus en déficit.
Avantages de cette approche:
- Pour toute personne qui lutte mentalement avec l’idée de reprendre du poids, une approche plus conservatrice peut être moins intimidante.
-
Bon pour ceux qui vivent avec des calories faibles et agressives depuis très longtemps (12 mois +)
Inconvénients de cette approche:
- Prolonger le déficit - toujours ressentir les aspects négatifs des régimes
- C’est un processus très lent, les calories seront encore faibles et l’observance peut être difficile
- Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en mangeant plus de nourriture que nous apprendrons ci-dessous
2eme méthode : Revenir directement aux calories de maintenance: bien que nous ne puissions pas savoir avec certitude ce que nos nouvelles calories d’entretien sont, nous pouvons estimer. Dans l’exemple ci-dessus, j’ai déduit 10% de nos calories d’entretien de départ, ce serait le nombre de calories que nous commencerions pour notre régime inversé.
Par exemple:
Calories de départ: 2000 calories
Calories de fin de régime: 1400 calories
Nouvelles calories d’entretien prévues: 1800 calories
Régime inversé : semaine 1-2: 1800 calories, semaine 3-4: 1900 calories, semaine 5: 1950 calories, semaine 6: 2000 calories, semaine 7+ continuer à tester, observer et ajuster.
Avantages de cette approche :
- Plus de nourriture immédiatement
- Retours immédiats (augmentation de l’énergie, meilleur sommeil et meilleure humeur)
- Plus de flexibilité pour manger à l’extérieur et profiter d’une vie sans régime
Inconvénients de cette approche:
- Mentalité de manger plus de nourriture après avoir passé beaucoup de temps à suivre un régime.
ÉTAT D’ESPRIT ET AUTRES CONSIDÉRATIONS
- Il n’est pas toujours facile de commencer à manger plus de nourriture - surtout lorsque votre objectif a été sur la balance en baisse. Il est important de redéfinir vos objectifs afin de vous concentrer sur ce que vous gagnez - plus d’énergie pour vous entraîner, un meilleur sommeil, une meilleure humeur, plus de flexibilité de style de vie (manger au restaurant, etc.)
- La clé d’un régime inversé est d’être patient et adhérent
- Continuez votre activité, si vous avez ajouté du sport supplémentaire et du cardio à la fin de votre régime, réduisez-les lentement.
- Comme le régime lui-même, vous devez passer un temps décent à suivre un plan et à être adhérent pour savoir si ce que vous faites fonctionne
- Mais rappelez-vous, suivre un régime inversé contrôlé et régulier est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé à long terme et vous aidera souvent à obtenir des résultats encore meilleurs à l’avenir!
Le régime inversé peut être un processus délicat, surtout lorsque vous le faites seule sans coach et sans aide. C’est pourquoi je suis là pour vous aider et vous mettre dans la bonne direction!
Si vous souhaitez de l'aide dans votre parcours de remise en forme & de perte de poids. Je suis là pour vous aider. Cliquez-ici pour en savoir plus : PLUS D'INFOS COACHING AVEC ANNA
