Si vous êtes quelqu’un qui a travaillé dur pendant des heures à la salle de sport ou chez vous, mais que vous n’avez pas vu la croissance musculaire que vous recherchez, il y a de fortes chances que la pièce manquante du puzzle soit dans votre nutrition.
Naviguer dans le monde de la nutrition et du fitness peut être accablant, mais ne stressez pas! J'ai décomposé les règles d’or de la nutrition et de la croissance musculaire pour vous préparer au succès de votre parcours de remise en forme.
#1 Calories
Si vous avez limité votre apport calorique par peur de prendre du poids ou de paraître plus "grosse", vous limitez peut-être la capacité de votre corps à développer ses muscles. L’environnement idéal pour que notre corps construise une masse musculaire maigre est un surplus de calories - où votre apport énergétique dépasse votre dépense énergétique chaque jour. Bien qu’il soit possible de gagner du muscle dans un déficit calorique, c’est souvent difficile et généralement réservé aux débutantes.
Il est important d’accepter le fait que devenir et se sentir un peu plus en forme est une partie naturelle du processus de gain musculaire. Bien que vous puissiez prendre des mesures pour minimiser cela, cela peut être contre-productif pour votre objectif global et finir par retarder vos progrès à long terme.
Alors, comment savoir si vous êtes dans un surplus calorique? Si vous êtes consciente de vos calories de maintien, commencez par augmenter votre consommation de 5 à 10%. Si vous n’êtes pas sûr de vos calories de maintien, ne vous inquiétez pas - je suis là pour vous aider en coaching nutrition. Cliquez-ici pour en savoir plus.
#2 Les répartitions des macros-nutriments
Les protéines sont un nutriment crucial pour la croissance musculaire, mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que la quantité requise est probablement inférieure à ce que vous pensez. La plupart des recherches suggèrent que la consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est suffisante pour la croissance musculaire. Bien que la consommation de protéines supplémentaires ne soit pas nocive, il est peu probable qu’elle ait un avantage supplémentaire sur la croissance musculaire elle-même.
Quand il s’agit de construire du muscle, les glucides sont votre meilleur ami. Ils sont la source de carburant préférée de votre corps et peuvent aider à améliorer vos performances au sport, conduisant à des gains plus importants au fil du temps.
En ce qui concerne les graisses, il n’est pas nécessaire d’augmenter ou de limiter considérablement votre consommation. Pour la femme moyenne, consommer 55-70g de graisse par jour est suffisant.
#3 Repas post-entraînement
Après une séance d’haltérophilie difficile, votre nutrition peut être la clé pour libérer votre potentiel de renforcement musculaire. Pour optimiser votre récupération, nous vous recommandons de consommer un repas ou une collation riche en glucides et en protéines dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement. Cela aidera à reconstituer vos réserves de glycogène, à aider à la réparation musculaire et à favoriser votre récupération.
Pour celles qui ont du mal à manger un repas complet après l’entraînement, un smoothie contenant des bananes ou des dattes pour les glucides et une scoop de poudre de protéines peut être une alternative pratique et efficace.
# 4 Lâchez votre peur
En tant que femmes, nous avons toujours été prédisposées à nous efforcer constamment d’être toujours de plus en plus mince, à tel point que l’idée de prendre du poids ou de grossir peut être notre plus grand obstacle. Je suis ici pour vous dire que pour passer aux prochaines étapes de votre parcours de gain musculaire, il est temps de laisser aller votre peur!
Passer à un surplus de calories peut vous fournir de nombreux avantages supplémentaires tels que des niveaux d’énergie améliorés, l’environnement idéal pour atteindre des performances, une plus grande flexibilité alimentaire et bien plus encore.
Donc, si vous êtes prête à passer à l’étape suivante de votre parcours de croissance musculaire, assurez-vous de me rejoindre en coaching afin de maximiser toutes vos chances de résultats !
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