Tout au long de l'année, j'entends des commentaires de mes amies, des membres de ma famille et de mes clientes tels que «je mange sainement, mais je ne perds pas de poids», ou «je n'ai pris qu'un seul repas de triche dit plaisir et je ne vois aucun résultat» et «je m'entraîne si fort, mais mon corps ne change pas ». Si vous lisez cet article, vous vous reonnaissez surement dans ce type de phrase!
Dans ce blog, je veux mettre en lumière certains facteurs potentiels qui peuvent entraver votre progression dont vous n'êtes pas au courant.
Si vous pensez que vous faites tout correctement et que vous n'obtenez toujours pas les résultats que vous recherchez, le fait est que si vous ne perdez pas de graisse corporelle, vous n'êtes pas en déficit calorique. La raison pour laquelle vous avez du mal, que vous le sachiez ou non, est que vous ingérez trop de calories et en dépensez trop peu. Il y a toute une série de raisons pour lesquelles vous n'êtes peut-être pas en vrai déficit et je vais les expliquer ci-dessous. Je les ai divisés en trois catégories; alimentation, entraînement et récupération.
Alimentation
Ce sera probablement votre plus grand coupable car il y a tellement de facettes qui entrent en jeu ici, la cause évidente étant que vous n'êtes pas réellement en déficit. Voici donc quelques façons qui pourrez entraver votre progression:
1.Pas de suivi (vos calories) ou pas de suivi correctement. Le suivi n'est pas nécessaire, mais il est certainement utile, surtout si vous êtes débutant et que vous n'avez pas de solides connaissances sur les calories ou les profils de macronutriments dans les différents aliments. En ne suivant pas vos aliments, vous ne savez pas si vous mangez trop. Un suivi incorrect via une lecture incorrecte des étiquettes, une sélection de la mauvaise marque ou du mauvais type d'aliment et de nombreuses autres raisons signifieront également que vous pourriez dépasser vos macros et calories.
2.Estimation des proportions plutôt que de peser le poids des aliments. Il peut y avoir une différence de 200 cents calories entre une portion pesée de beurre de noix ou de Nutella qu'une cuillère à soupe à vue d'oeil. Deux de ceux-ci par jour pourraient signifier un surplus de 400 calories, ce qui pourrait vous faire sortir de votre déficit. Maintenant, amplifiez cela avec plusieurs aliments différents tout au long de la journée ... C'est pourquoi il est si important de peser vos aliments pour progresser efficacement.
3.Le point ci-dessus est bien lié à celui-ci, en sous-estimant la taille des portions. Vous êtes allé manger dans un restaurant et vous avez tracké un steak de 100 g, mais ce que vous avez vraiment mangé était un steak de 250 g - la différence ici pourrait être votre déficit quotidien. Vous devez être précis.
4.Manger trop souvent à l'extérieur est un autre facteur qui peut entraver les progrès. Les restaurants sont connus pour cuisiner dans des huiles riches en calories (que nous oublions souvent de suivre), servant de grandes portions, servant des condiments riches en calories et nous tentant de manger la tranche de fromage qui n'était pas prévu. Si vous choisissez de manger à l'extérieur, mangez aussi simple que possible; protéines grillées avec légumes vapeur et salade. Assurez-vous de suivre l'huile dans laquelle les protéines seront cuites - même si vous "estimez".
5.En parlant de manger à l'extérieur, si vous avez des fringales le week-end ou le soir ou des repas triche, faite attention aux quantités. Si votre déficit hebdomadaire est de 3500 calories pour vous aider à perdre de la graisse corporelle et que vous décidez de terminer un pot de Ben et Jerry, avec quelques Oreos et un hamburger et des frites, c'est votre déficit de 3500 calories disparu. Soyez attentif à cela. La cohérence est la clé, si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, je suggère fortement de suivre vos repas plaisir également.
6.Penser que les aliments sains sont des aliments pauvres en calories. Malheureusement, bien que les aliments naturels soient denses sur le plan nutritionnel, ils peuvent également être denses en calories. 2 poignées de noix peuvent contenir 1000 calories ou plus, les fruits secs et les smoothies peuvent également être extrêmement riches en calories, ce qui explique pourquoi le suivi est si impératif; cela crée la conscience.
7.Manger et grignoter sans réfléchir. Ce n'est pas parce que vous avez oublié les 2 carrés de chocolat et la bouchée de pizza de votre petit ami que votre corps l'a fait. La prise de bouchées de nourriture au hasard tout au long de la journée peuvent annuler votre déficit.
8.Vous buvez vos calories. Ce latte de pain d'épice de Starbucks que vous aviez sur le chemin du travail vous a juste coûté 500 calories. Les calories liquides comptent. Optez toujours pour des boissons hypocaloriques ou de l'eau pour économiser des calories ou intégrer vos boissons préférées dans vos macros pour la journée.
Entraînement
Il y a trois facteurs qui entrent en jeu ici:
1.Vous ne vous entraînez pas assez dur
2.Vous n'êtes pas assez cohérent avec vos entraînements
3.Vous ne vous déplacez pas en dehors de la salle de sport
Les gens surestiment considérablement leur dépense calorique. Je déteste vous le dire, mais si vous ne poussez pas sérieusement à la salle de sport et ne progressez pas (que ce soit avec des poids, des répétitions ou du temps), vous n'allez pas brûler de calories ou en mesure de changer votre composition corporelle.
Dans le même sens, si vous n'êtes pas cohérent avec vos séances d'entraînement, comment vous attendez-vous à voir des progrès? Vous n'avez pas besoin d'aller à salle de sport toute la journée, 3 à 5 fois par semaine suffisent pour la plupart des gens tant que vous travaillez vraiment. Vous ne pouvez pas vous entraîner dur pendant une semaine, puis ne pas vous entraîner du tout pendant deux et vous attendre à voir des résultats. Le mouvement brûle des calories, plus vous bougez, plus il y a de chances d'avoir un déficit.
Cela concerne également les niveaux de NEAT (Thermogenesis Activity non exercice). Nous brûlons la plupart de nos calories tout au long de la journée, pas à la salle de sport. Un entraînement d'une heure ne représente que 4% de votre journée - qu'en est-il du reste de la journée? Si vous souhaitez brûler plus de calories et créer un déficit plus important, vous devez être actif tout au long de la journée; prenez les escaliers, tenez-vous debout au lieu de vous asseoir, garez-vous plus loin, cuisinez, nettoyez, jardinez, allez nager, jouer avec les enfants ou votre animal de compagnie ... La liste est interminable, ne soyez tout simplement pas comme une patate sur votre canapé.
Récupération et hormones
Des niveaux élevés de stress et de mauvaises habitudes de sommeil affectent directement la perte de graisse. Ces deux facteurs vous fatiguent, altèrent les hormones de la faim et de la satiété et créent des poussées d'insuline et d'œstrogènes.
Essentiellement, en termes simples, cela ne mène pas non plus à un désir de bouger et à un énorme désir de manger, et quand je dis manger, je veux dire des biscuits et des glaces. Non seulement cela, mais vous aurez une plus grande propension à stocker les graisses avec vos hormones perturbées et le manque de mouvement.
Prioriser les soins personnels, le sommeil et la réduction du stress, mais ces trois choses n'obtiennent généralement pas assez de crédit en matière de perte de graisse.
La clé principale de la perte de graisse sera toujours un déficit calorique et vous pouvez l'obtenir uniquement en calories ou en combinant entraînement et consommation de calories. Essayez d'être aussi précis que possible pendant deux semaines et voyez quels résultats se produisent après la quinzaine. Si vous avez perdu du poids, c'est un indicateur clair que vous étiez en déficit, si rien ne change, vous atteignez des calories d'entretien et si la balance augmente, vous mangez toujours avec un surplus. Pour ces raisons, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de vous assurer que vous avez les bonnes calories et les objectifs macro pour vous personnellement.
Si tout cela vous semble trop écrasant et que vous ne savez pas par où commencer - vous devriez tout simplement commencer un coaching nutrition et/ou entrainement avec moi-même, vous soumettrez un questionnaire qui me permettra de mieux vous connaitre, votre type de corps et vos objectifs. À partir de cela, je formule un plan de repas personnalisé spécialement pour vous - afin que vous sachiez exactement ce que vous devez manger et quoi faire à la salle de gym pour voir des RÉSULTATS IMPRESIONNANTS !
