La semaine dernière, j’ai parlé du surentraînement et des impacts négatifs qu’il peut avoir sur notre corps et nos objectifs de composition corporelle - qu’il s’agisse de développer nos muscles ou de perdre du poids.
Si tu as coché oui à l’un de ces symptômes, il est temps de changer ton approche de l’entraînement et d’intégrer plus de repos et de récupération à ta semaine. Voici mes meilleurs conseils pour surmonter le surentraînement et comment tu peux retourner à la salle en te sentant au top de ta forme et prête à atteindre tes objectifs:
- Concentre-toi sur la réduction de la fréquence et / ou du volume - la fréquence fait référence à ton nombre de séances par semaine, par exemple si tu as du mal avec 5 jours, réduit peut-être à 4. Le volume fait référence aux séries et aux répétitions que tu effectues par session, peut-être devrais-tu examiner cela afin que tu atteignes tes séries et répétitions chaque semaine.
- Prend une semaine de décharge - cela signifie que nous prenons les choses un peu plus facilement niveau sport, en soulevant plus léger et / ou en réduisant notre volume d’entraînement, en mettant l’accent sur l’amélioration de la technique et le repos afin que nous puissions aller plus fort et plus lourd la semaine prochaine. Je suggère de prendre une semaine de déchargement toutes les 4 à 6 semaines en fonction du poids que tu soulèves.
- Arrête le cardio et le HIIT - ceux-ci peuvent être un excellent outil pour créer plus de déficit calorique pour nous-mêmes et garder notre cœur en bonne santé. Mais si nous avons du mal à récupérer entre les séances, c’est une bonne idée de retirer ces séances et de nous concentrer sur les exercices, une technique et une forme de bonne qualité lors de notre séance de musculation. Au lieu de cela, ajoute peut-être quelques promenades supplémentaires, cela aidera également à faire circuler le sang et à réduire notre stress.
- Sommeil et stress - C’est peut-être un signe que nous devons réévaluer le nombre d’heures de sommeil que nous obtenons et la qualité du sommeil que nous obtenons. Si c’est quelque chose avec lequel tu as du mal, nous devons peut-être inclure des protocoles pour t'aider à déstresser dans ta semaine, tels que des saunas ou des massages.
- Étirement et mobilité - Quand tu es vraiment très fatiguée, change ta séance de muscu contre une séance d'étirement. Il y a tellement d’avantages à faire cela, non seulement cela améliore notre flexibilité, mais cela diminue notre risque de blessure et améliore notre amplitude de mouvement.
- Mange tes calories de maintien ou prend une pause dans ton régime - si tu es en déficit, prendre une pause régime pourrait être exactement ce dont tu as besoin. Ce sera une période de 5 à 7 jours sur les calories d’entretien apportant des calories provenant principalement de tes glucides. La nourriture est un carburant, nous avons besoin de nourriture pour donner de l’énergie à notre corps et si tu as vraiment du mal dans tes entraînements, cela pourrait être une bonne idée de manger un peu plus. Tu remarqueras à quel point un peu de nourriture supplémentaire t'aideras à récupérer davantage entre les séances et à atteindre tes objectifs de force au sport.
Pour quelqu’un qui aime beaucoup s’entraîner, je comprends que ce ne sont peut-être pas les conseils que tu veux entendre - rappelle-toi que cela peut être un changement temporaire, mais si ce que tu fais ne fonctionne plus pour toi, tu dois essayer quelque chose de nouveau.
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