C'est l'une des questions que l'on me pose toujours lorsque j'écris un programme pour une cliente: "Je veux juste construire mon fessier, pourquoi dois-je entraîner mon dos / mes épaules / mes bras?" Beaucoup de femmes pensent toujours que si vous faites des abdos tous les jours, vous aurez le ventre plat dans quelques mois, ou si vous faites juste quelques kicks arrière fessier, vous aurez des fesses qui grossissent d'un coup. Les hommes, en revanche, pensent qu'en entraînant uniquement leurs biceps, ils obtiendront de gros bras. Malheureusement, ce n'est pas ainsi que fonctionne le corps et c'est une voie rapide vers de mauvais résultats! Vous ne pouvez pas vous concentrer sur un seul muscle et vous attendre à ce qu'il grandisse. Les muscles du corps sont divisés en groupes qui sont réellement partagés et joints à d'autres muscles. Ces muscles effectuent des tâches similaires et effectuent des mouvements similaires (appelés «agonistes»). Beaucoup de gens pensent toujours que la meilleure façon de s'entraîner est de se concentrer uniquement sur les exercices qu'ils aiment plutôt que de se concentrer sur tous leurs groupes musculaires. Cependant, se concentrer sur un groupe musculaire différent à chaque séance est le meilleur moyen de construire un corps fort et symétrique, c'est pourquoi vos plans sont structurés de cette façon!
UTILISEZ TOUS VOS GROUPES MUSCULAIRES!
Alors, tout d'abord, qu'est-ce qu'un groupe musculaire? Un groupe musculaire est un groupe de muscles situés dans une zone similaire. Par exemple, regardons les abdominaux; les abdominaux sont constitués des abdos inférieurs, des abdos supérieurs et des obliques. C'est donc un groupe musculaire. Il y a toujours un groupe musculaire sur lequel nous aimons travailler et un groupe musculaire que nous détestons. Mais nous devons en réalité nous concentrer davantage sur nos faiblesses que sur nos forces. La meilleure chose à faire est de trouver un programme qui vous aidera à exercer tous vos groupes musculaires chaque semaine. Chaque séance d'entraînement doit comprendre au moins 2 à 3 groupes musculaires. Incluez également un jour de repos entre les principaux groupes musculaires.
Le repos est tout aussi important que l'exercice, car il aide les muscles à se reposer, à se développer et à se restaurer.
Voici les 11 principaux groupes musculaires; - Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Fessiers
- Pectoraux
- Dos
- Épaules
- Triceps
- Biceps
- Abdos
- Trapeze
VOUS NE POUVEZ RÉDUIRE OU CONSTRUIRE QU'A UN SEUL ENDROIT PRECIS.
La réduction et la construction sur une partie précise de votre corps est un mythe qui est toujours très vivant, bien qu'il soit constamment réfuté. Beaucoup de gens croient que s'ils se concentrent sur un groupe musculaire, ils peuvent le manipuler. Par exemple, faire des squats vous aidera à gagner un plus gros fessier. Ce que les gens négligent de réaliser, c'est que les fessiers sont connectés à de nombreux autres muscles comme les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos. Donc, si vos fessiers sont solides mais que vos quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos sont faibles, cela entraînera une blessure ou vous n'atteindrez pas votre plein potentiel en raison des faiblesses entourant les fessiers. En outre, cela réduit l'impact de vos fessiers - en entraînant vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, vous mettez l'accent sur la «coupe» où vos fessiers commencent, ce qui fait vraiment ressortir leur forme. Vous devez travailler tous les groupes musculaires pour réduire les blessures, améliorer votre esthétique et former un corps symétrique.
VOUS DEVEZ TOUJOURS MÉLANGER VOS EXERCICES
Vous pourriez avoir rencontré le terme mémoire musculaire à un moment donné. Chaque muscle a une mémoire musculaire et avec le temps, chaque muscle commence à s'habituer à certains exercices et à la façon dont vous l'entraînez. Si vous avez un programme d'entraînement que vous suivez depuis 1 ou 2 mois, vous avez peut-être réalisé que votre corps ne répond pas aussi bien qu'au début du programme - c'est à cause de la mémoire musculaire. Vos muscles s'habituent à répéter les mêmes exercices encore et encore. Donc, la meilleure chose à faire est de toujours mélanger vos séances d'entraînement. Vous voulez continuer à choquer votre corps pour qu'il change et progresse. Assurez-vous donc de toujours mélanger vos séances d'entraînement et après environ 3 semaines de la même routine, créez une nouvelle routine qui est fraîche et stimulante. Vous remarquerez dans votre programme que vos séries, vos répétitions et vos exercices changeront toutes les deux semaines - c'est pour suralimenter vos résultats. Vous passerez la première semaine à apprendre les exercices et à vous y habituer, et la deuxième semaine, vous augmenterez vos poids et les maîtriserez vraiment. Ensuite, nous les changeons et continuons à répéter le cycle!
