Salut les coureuses !
Que vous vous rendiez sur la piste pour un jogging décontracté ou que vous vous prépariez pour un marathon, une bonne nutrition peut faire toute la différence dans vos performances et votre bien-être après la course.
Lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon d’alimenter votre course et de vous maintenir en forme !
Manger AVANT une course
Pour nous assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour parcourir ces kilomètres, nous devons nous concentrer sur la charge en glucides et sur le bon timing pour vos repas !
➡️ Chargement en glucides
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps.
Avant une course, nous voulons opter pour des glucides complexes comme les aliments complets, les fruits et les légumes pour maintenir votre énergie tout au long de votre course.
Une petite portion de porridge avec une pincée de myrtilles ou une banane avec une cuillerée de beurre de cacahuète est un repas parfait avant la course pour une course modérée.
➡️ Tout est question de timing
Essayez de prendre une collation ou un petit repas environ 1 à 2 heures avant votre course. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et convertir ces nutriments en énergie.
Manger PENDANT une course
Les courses plus longues peuvent nécessiter un petit coup de pouce supplémentaire en cours de route - les gels énergétiques et les fruits à mâcher seront vos meilleurs amis. Rangez-les dans votre poche pour avoir de l’énergie lors de vos déplacements.
Ces sachets pratiques sont comme des mini coup de boost d'énergie ! Remplis de glucides faciles à digérer, ils sont parfaits pour les regain d’énergie à mi-course, en particulier pendant les séances d’entraînement au marathon.
Des études ont montré que l’utilisation de gels de course et de fruits à mâcher pendant des courses comme les semi-marathons (21 km) et les marathons (42 km) peut vraiment améliorer vos performances.
Manger APRÈS une course
Vous avez conquis votre course ! Il est maintenant temps de faire le plein d’énergie et d’offrir à votre corps des soins bien mérités.
➡️ Privilégiez un repas ou une collation équilibrée
Manger un repas riche en protéines, en glucides et en lipides est important après la course pour se ressourcer, se réparer et récupérer !
La taille de votre repas après la course peut dépendre de la distance de votre course, mais généralement, une course plus longue nécessitera un repas substantiel tandis qu’une course plus courte peut nécessiter un repas plus petit et équilibré.
Un repas riche en glucides aide à reconstituer ces réserves d’énergie, tandis que des protéines de qualité aident à récupérer vos muscles, ainsi que des graisses saines pour aider à la récupération et réduire l’inflammation !
➡️ Réhydrater
Remplacez les liquides perdus en sirotant de l’eau tout au long de votre course. Et après, étanchez votre soif avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes pour rétablir l’équilibre de votre corps.
Spécificités de l’hydratation
Mais jusqu’à quel point est-ce suffisant ? Voici le scoop.
Avant une course
Essayez de boire environ 500 à 700 ml,1 à 2 heures avant votre course. Cela vous permet de vous installer sans surcharger votre vessie.
Au cours d’une course
Pour les courses de moins d’une heure, vous pouvez laisser la réhydratation pour plus tard ! Pour les courses d’une heure ou plus, il peut être bénéfique de mélanger de l’eau avec une boisson électrolytique pour reconstituer les minéraux perdus.
Après une course
Après la course, continuez à boire de l’eau pour vous réhydrater ! Mélangez des électrolytes pour vous assurer d’être bien hydraté, quelle que soit la distance.
Une bonne règle de base est de viser au moins 500 ml pour chaque 0,5 kg perdu pendant votre course.
Adaptez la nutrition aux différentes distances
Que vous soyez amateur de sprint ou un passionnée de marathon, vos besoins nutritionnels peuvent varier. Voici un guide de base :
Sprints et courses courtes (0-5 km) : Une collation légère, comme une banane ou un morceau de pain grillé, peut fournir l’énergie nécessaire sans vous alourdir.
Courses de (5 à 15 km) : Les efforts modérés nécessitent un équilibre entre les glucides et les protéines. Optez pour un sandwich copieux avec de la salade et du poulet, ou un petit bol de flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète.
Entraînement au marathon et courses longues (15 km+) : Ces défis d’endurance nécessitent une attention particulière. Concentrez-vous sur la charge en glucides un jour ou deux avant votre course, et pendant votre course, complétez avec des gels énergétiques et des collations hydratantes.
Et voilà, les coureuses !
Vous disposez désormais des dernières recommandations fondées sur des données probantes pour alimenter vos courses et faire en sorte que chaque pas compte.
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