As-tu déjà essayé d’adapter ton style de vie à ton cycle menstruel? Tout comme les saisons, notre corps a ses propres rythmes naturels.
Parlons de la façon dont tu peux soutenir ton cycle menstruel grâce à ta nutrition et à ton mode de vie pour une conduite plus douce. Plus ils sont en harmonie, moins tu risques d’éprouver d’inconfort et de lutte chaque mois.
Phase 1 : Menstruation (~ jours 1-7)
Lorsque le flux sanguin commence, ton corps mérite un peu plus d’attention. Ton corps est occupé à essayer de travailler dur pour se débarrasser de la muqueuse de l’utérus dans cette phase, nous devons donc être douce avec elle.
Voici comment naviguer dans cette phase:
- Nutrition: concentre-toi sur ton apport en fer avec des aliments comme les viandes maigres, les haricots rouges. Associe ces aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C comme les fruits rouges, les agrumes et les tomates pour optimiser l’absorption du fer!
- Corps & esprit : Si tu as mal ou te sens très fatiguée, le yoga léger et la relaxation sont tes amis dans cette phase. Repose-toi et donne à ton corps les soins doux dont il a besoin.
- Entraînement: les séances d’entraînement légères avec des entraînements de poids léger sont excellents. Honore le besoin de repos et de récupération de ton corps.
Phase 2 : Phase folliculaire (~jours 8-14)
Dans la phase folliculaire, les niveaux d’œstrogènes augmentent progressivement, ainsi que tes niveaux d’énergie. Tu as terminé ton événement majeur du mois, et tu te sens bien!
Alors que ton corps se prépare pour l’ovulation, voici comment nourrir cette phase:
- Nutrition : soutiens les débuts d’un tout nouveau cycle en ajoutant des oméga-3 avec les graines de chia de et les poissons gras, ainsi que des protéines avec des viandes maigres, les œufs, le tofu, les légumineuses et les haricots.
- Corps et Esprit : il est temps de se fixer des objectifs et de canaliser sa créativité avec cette nouvelle énergie ! Essaye quelque chose de nouveau et soi créative avec ton esprit.
- Entraînement: moment idéal pour augmenter l’intensité avec des séances d’entraînement de HIIT ou augmenter tes charges en musculation. Ton niveau d’énergie augmente, alors donne plus.
Phase 3 : Ovulation (~jours 15-17)
L’ovulation est le point médian du cycle menstruel. C’est à ce moment-là que les niveaux d’œstrogènes culminent et il est temps de briller!
Voici comment en tirer le meilleur parti :
- Nutrition: soutiens ton énergie en faisant le plein de sources de glucides saines telles que les aliments complets, l’avoine, les pâtes, le riz, les fruits frais et les légumes. Prend une poignée de noix pour un coup de pouce supplémentaire à l’humeur.
- Corps & Esprit: la confiance est ta meilleur amie en ce moment. Engage-toi dans des activités qui te pousses hors de ta zone de confort et planifie tous tes plans sociaux autour de ces jours!
- Entraînement: vas-y à fond avec des entraînements intenses. Ton corps est prêt à performer, alors met-toi au défi!
Phase 4: Phase lutéale (~jours 18-28)
Au fur et à mesure que ton corps se prépare, concentre-toi sur les soins personnels et la relaxation.
- Nutrition: opte pour beaucoup de fibres dans cette phase pour favoriser une digestion saine et inclue des aliments riches en magnésium pour soulager les crampes et la douleur. Concentre-toi sur des aliments complets, les viandes maigres, les fruits et les légumes. Mange des noix et des graines, et détend-toi avec des tisanes.
- Corps et esprit : le soulagement du stress est la principale priorité dans cette phase. Fais de longues promenades, lis des livres, pratique la respiration profonde ou la méditation et profite du yoga doux.
- Entraînement: des entraînements modérés comme la musculation ou le vélo sont parfaits dans cette phase. Donne à ton corps une chance de se ressourcer.
En résumé
Il existe 4 phases du cycle menstruel d’une femme: la menstruation, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale.
Chaque phase implique un changement dans les niveaux d’hormones d’une femme et donc un changement dans nos niveaux d’énergie, notre humeur et nos besoins en nutriments. Changer nos activités mensuelles, nous entraîner et nous concentrer sur la nutrition pour soutenir ces changements peut nous aider à mieux traverser chaque phase avec facilité!
A noter que, bien que j'ai fournit un guide pour chaque phase, il s’agit d’écouter tes propres besoins individuels et niveaux d’énergie et d’ajuster ta nutrition et ton entraînement en conséquence pour obtenir les meilleurs résultats.
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