Le Ramadan est le mois le plus saint du calendrier pour les musulmans du monde entier. C’est un mois dédié à l’auto-réflexion, à la dévotion à la prière et à la spiritualité où les personnes jeûneront entre le lever et le coucher du soleil, y compris tous les aliments et les liquides. C’est aussi un mois de célébration, où les réunions et les fêtes une fois le jeûne terminé (dîners d’Iftar) peuvent être pleines de nourriture, de rires et de bons moments.
Je tiens à vous soutenir et vous aider à profiter d’un mois aussi important sans sacrifier votre parcours de remise en forme.
Voici quelques conseils que je vous ai préparé pour vous aider à planifier tout cela.
Conseil #1 Planifiez vos heures de repas à l'avance
L’idée d’adapter vos macros au jeûne vous rend-elle nerveuse ? Ou essayer de maintenir votre objectif énergétique avec toutes les fêtes incroyables?
C’est une excellente idée de planifier vos heures de repas dans votre fenêtre de repas. Avec une bonne planification, vous devriez être en mesure d’avoir 2-4 repas par jour qui aideront à maintenir votre niveau d’énergie pendant le jeûne.
Astuce #2 Concentrez-vous sur les repas riches en protéines et la bonne taille des portions pour maintenir vos macros
Planifiez chaque repas pour inclure toutes les macros et concentrez-vous d’abord sur le remplissage de votre assiette avec des protéines pour éviter l’épuisement musculaire.
Avoir un repas copieux et nutritif pendant Suhur (le repas avant le jeûne commence tôt le matin) comme des œufs et des avocats avec des épinards et des toasts peut vous aider à vous sentir énergisée. Une fois que vous avez rompu votre jeûne, regardez d’abord les protéines, mais n’oubliez pas vos graisses et vos glucides! Et bien sûr, mettez des légumes dans votre assiette pour obtenir ces micronutriments.
Tout est une question de modération, pas de se priver quand on en a le plus besoin. Vous aurez peut-être du mal à être à 100% sur vos macros - mais c’est tout à fait correct, faites de votre mieux!
Astuce #3 Entraînez-vous au moment où vous rompez votre jeûne
Je vous recommande de planifier vos heures d’entraînement juste avant ou juste après la rupture de votre jeûne.
Votre corps aura besoin d’hydratation et de nutriments, il est donc important de s’entraîner après avoir déjà mangé quelque chose (pour la plupart, ce sera probablement l’option la plus confortable), ou de vous entraîner au coucher du soleil afin de pouvoir récupérer et vous réapprovisionner immédiatement. Si vous choisissez ce dernier, soyez consciente des faibles niveaux d’hydratation et d’énergie et n’en faites pas trop si vous vous sentez étourdi.
Astuce #4 Prenez votre entraînement un peu plus lentement
Vous pourriez vous inquiéter de ralentir, ou de la façon dont vous allez continuer votre progression ...
Pas de soucis! Si vous faites le Ramadan, ce mois-ci consiste à vous concentrer sur le maintien des progrès incroyables que vous avez réalisés jusqu’à présent.
Il est normal de raccourcir vos séances d’entraînement, de diminuer un peu vos charges et d’ajouter des jours de repos supplémentaires pendant cette période. Restez active et rappelez-vous que tout le travail et les progrès que vous avez mis en place au cours des 11 autres mois de l’année ne disparaîtront pas en un mois.
Astuce #5 Restez hydratée!
Vous avez peut-être entendu dire que l’hydratation est la clé de toute remise en forme, et ce sentiment ne pourrait pas être plus important, ou vrai, pendant le Ramadan.
Pendant votre fenêtre de repas, concentrez-vous sur le fait de rester aussi hydraté que possible. Si vous êtes quelqu’un qui a tendance à oublier de boire de l’eau tout au long de la journée, avoir consciemment 0,7-1 L après avoir rompu votre jeûne, pendant la soirée et avant le début de votre jeûne peut vous aider à rester hydraté.
Les experts de la santé du monde entier insistent également sur le fait que si vous devenez dangereusement étourdi ou déshydraté pendant le jeûne, il est préférable d’avoir de l’eau plutôt que de risquer votre santé.
Conseil #6 Donnez la priorité à votre santé et écoutez votre corps
Plus important encore, c’est un mois pour être cool avec vous-même et profiter du temps que vous passez avec votre famille et vos proches!
Faites de votre mieux, écoutez ce dont votre corps a besoin et rappelez-vous qu’un mois par an ne fera pas dérailler les progrès sur lesquels vous avez travaillé si dur.
Restez hydratée, prenez soin de vous et ramadan Moubarak.
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